Zehn Ernährungs­tipps

Weil es hilfreich ist, sich im Alltagsstress an ein paar Regeln zu halten, haben wir Dir zehn Ernährungstipps zusammengestellt, angelehnt an die Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. Sie helfen Dir, Deine körperliche Fitness zu erhalten.

Die DGE empfiehlt, jeden Tag mindestens eineinhalb Liter Wasser zu trinken, im Interview rät Fitness- und Ernährungsberater Patrick Thomalla sogar zu drei Litern oder mehr. Menschen mit HIV sollten sich, gerade weil ihre Medikamente in Niere und Leber verstoffwechselt werden, unbedingt an diese Vorgaben halten. Und zwar möglichst, ohne dabei zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen: Wasser oder ungesüßte Tees sind hier super. Softdrinks enthalten Zucker und Kalorien – wenn Du nicht darauf verzichten magst, besser nur in Maßen genießen.

Tipp: Trink nicht mehr als drei Tassen Kaffee am Tag und möglichst wenig Alkohol. Letzterer lässt unter anderem das Krebsrisiko ansteigen und enthält zudem auch noch reichlich Kalorien.

Fraut trinkt Wasser beim Sport

Abwechslungsreiche Kost ist wichtig, und die Ernährung soll hauptsächlich pflanzlich sein. Je bunter und knackiger der Tellerinhalt bei jeder Mahlzeit aussieht, desto gesünder.

Leben mit HIV: abwechslungsreich essen

Mit Zucker und Salz zu sparen, ist immer eine gute Idee. Probier´s mal aus: Du wirst schnell merken, wie lecker frische Lebensmittel und Zutaten wirklich schmecken, wenn Du mit Kräutern und Gewürzen kochst.

Gleichzeitig vermeidest Du Ernährungsfallen, in die man leicht tappen kann: Zucker kann süchtig machen – dieser Meinung sind zahlreiche Ernährungsexperten. Erwiesen ist, dass zu viel Zucker den Stoffwechsel und das Geschmacksempfinden nachhaltig schädigt. Ebenso altbekannt ist, dass zu viel Salz den Blutdruck in die Höhe treibt.

Also: Weg mit Softdrinks und zu vielen Süßigkeiten, das sorgt auch für gesündere Zähne und steigert die Fitness. Und in der Küche einfach den Salzstreuer durch eine Kräutermühle ersetzen. Wenn Salz sein muss, dann nicht mehr als sechs Gramm pro Tag, das entspricht einem gehäuften Teelöffel Salz täglich. Die DGE empfiehlt, nur Salz zu verwenden, das Jod und Fluorid enthält.

Naturbelassenes Kochen

Du befolgst die bekannte „Fünf-am-Tag“-Regel, wenn Du drei Obstmahlzeiten und zwei Gemüsemahlzeiten täglich zu Dir nimmst. Mit dieser Vitamin- und Mineralstoffzufuhr tust Du Deinem Herzen und dem Kreislauf etwas Gutes und stärkst Dein Immunsystem auf natürliche Weise. Zudem sättigen Obst und Gemüse auf leichte, bekömmliche Art.

Übrigens: Auch Hülsenfrüchte und naturbelassene Nüsse gehören in diese Ernährungskategorie!

Mann mit Gemüsekorb

Brot, Reis und Nudeln, aber auch sämtliche Mehlsorten gibt es inzwischen fast überall in Vollkornvarianten. Vollkornlebensmittel sind deutlich nährstoff- und ballaststoffreicher und haben daher gegenüber Weißmehlprodukten einige Vorteile für den Stoffwechsel. So verringert sich das Risiko, an bestimmten Erkrankungen wie Krebs, Diabetes mellitus Typ 2 oder Stoffwechselstörungen zu erkranken.

Frau streicht sich ein Brötchen

Jeden Tag Milchprodukte zu Dir zu nehmen, unterstützt eine gesunde Ernährung. Milch, Käse oder Joghurt bieten Deinem Körper leicht zugängliches Eiweiß, Kalzium und Vitamin B2. Unterschiedliche Fischarten zweimal die Woche liefern Jod und Omega-3-Fettsäuren.
Fleisch in Maßen: Empfohlen werden etwa 300 bis 600 g die Woche. Diese Menge beinhaltet auch Wurstwaren – diese enthalten ohnehin oft zu viel Salz und Konservierungsmittel. Wer sich eiweißreich ernähren will, um Muskeln und Gelenke noch besser zu versorgen und die Fitness zu steigern, kann seinen Schwerpunkt auf eiweißreiche Ernährung legen.

Milchprodukte liefern wichtiges Eiweiß

Weniger Fastfood und Fertigkost, mehr selbst zubereiten: Wenn Du gern mit Öl kochst und brätst, weißt Du genau, wieviel und welches Fett in Deinem Essen ist. Dabei verwendest Du am besten pflanzliche Öle. Sie liefern Fettsäuren und Vitamin E, sind bekömmlicher und belasten den Darm weniger. So können auch potenzielle Nebenwirkungen der Therapie abgeschwächt werden.

Tipp: Wer versteckte Fette in der Ernährung vermeiden will, kann die Inhaltsstofftabellen von Fertigprodukten lesen. Oft steckt mehr und anderes Fett in ihnen, als man denkt.

Frau kocht mit Öl in der Küche

Schonende Zubereitung heißt, Lebensmittel mit wenig Wasser und wenig Fett zu garen. Bitte achtgeben: Nicht weichkochen und nicht verbrennen. So schmeckt es lecker, ist gesund und die allermeisten Nährstoffe bleiben erhalten.

Kochtipp: Sanftes Garen

Gerade für Menschen mit HIV, die durch ihre Infektion oft besonders belastet sind, gilt: Keine Hetze, kein Stress! Schon gar nicht beim Essen. Genüssliches Essen sorgt für Entspannung, ein gutes Körpergefühl und ein echtes Sättigungsempfinden.

Regelmäßige Mittagspausen, in denen Du Dir Zeit nimmst, um langsam und bewusst zu genießen, lassen sich in jeden Arbeitsalltag integrieren. Wenn es doch mal schnell gehen muss: lieber Obst oder Nüsse statt Fastfood.

Mann im Innenhof mit Essen

Das hörst Du sicher nicht zum ersten Mal: Jeder Mensch sollte sich täglich mindestens 30 bis 60 Minuten lang bewegen. Dazu zählen auch schon Dinge wie einen Spaziergang machen, Rad fahren oder handwerkliche Tätigkeiten. Natürlich sind gerade für Menschen mit HIV Fitness und regelmäßiger Sport wichtige Bausteine ihrer Gesunderhaltung. Denn Bewegung sorgt nicht nur für Wohlempfinden und ist gut für Gelenke, Muskeln und Sehnen, sondern kann auch Deinen Therapieerfolg positiv beeinflussen (Blashill AJ, 2014).

Freilich ist nicht jede Sportart für jeden geeignet. Viele hilfreiche Tipps gibt Fitness- und Ernährungsberater Patrick Thomalla im Interview mit nochvielvor.de.

FAZIT:
Wer in Ruhe kocht und isst und dabei auf Vollkornprodukte, eiweißreiche Kost und pflanzliche Nährstoffe setzt, macht das Wichtigste richtig. Viel trinken und körperliche Fitness gehören ebenso dazu.

Mann ist beim Joggen in Bewegung

Features

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